Тропа «Длительное дыхание»

Пять минут дыхания дают эффект на полчаса — и всё?

Узнайте, что делать по неделям — ритм, длительность сессии, попеременное дыхание, — и чего не делать в длинной практике.

Узнаёте себя?

Вы освоили дыхание на пять минут и чувствуете, что этого мало? После короткой практики спокойствия хватает до первого разговора? Хотите попробовать час дыхания и не знаете, как к нему подойти?

Почему так

Короткая практика меняет состояние на час, длинная меняет то, каким состояние бывает по умолчанию: тело учится жить на редком ровном дыхании. Восемнадцать недель — три на сидячую форму и ритм, шесть на рост длительности, девять на сессии в сорок пять минут и час.

К чему идём

Сессия в сорок пять минут идёт ровно и без усилия.
Дыхание в покое редкое, десять вдохов в минуту и меньше.
Засыпание занимает меньше двадцати минут.
Спокойствие держится весь день, а не до первого разговора.

Кому подходит

Вы уже дышите по несколько минут и хотите глубже.
Короткой практики хватает ненадолго.
Вы готовы сидеть по полчаса и дольше, не ожидая мгновенного результата.
У вас есть полчаса в день и тихое место.

Отрезки

Основа — 3 нед.

Поставить сидячую форму

Три недели на то, чтобы сидеть и дышать двадцать минут без борьбы с телом: положение, ритм и носовое дыхание. Длительность растёт только после формы.

Положение, в котором можно сидеть долго

Спина прямая без напряжения, таз чуть выше колен — на подушке или на краю стула, подбородок слегка к себе, ладони на коленях. В неудобной позе длинная сессия невозможна.

Плечи опущены, живот свободен, челюсть расслаблена.
Лёжа практиковать можно, но сидя внимание держится лучше.

Ритм четыре на восемь

Вдох на четыре счёта, выдох на восемь, непрерывно, носом и беззвучно. Счёт ведётся ударами пульса. Начинаем с десяти минут и прибавляем по пять минут в неделю.

Удлиняется выдох, вдох не форсируется.
Сбилось дыхание или появилось напряжение — вернитесь к прежнему счёту.
Задержек в этом отрезке нет.

Одно и то же время

Практика идёт в один и тот же час — утром до еды или вечером за два часа до сна. Регулярность здесь даёт больше, чем длительность.

Натощак или через два-три часа после еды.
Телефон вне комнаты, таймер заранее.

Носом круглые сутки

Рот закрыт днём, при ходьбе и во сне. Длинная практика не удержится на теле, которое остальные двадцать три часа дышит ртом.

Промывание носа вечером, если нос заложен.
Семь-восемь часов сна — без них практика идёт тяжело.

Ход — 6 нед.

Растить длительность

Шесть недель на рост: сессия доходит до тридцати-сорока минут, появляются попеременное дыхание и мягкие задержки. Тело привыкает к редкому ровному дыханию.

До сорока минут

Длительность растёт по пять минут в неделю до тридцати-сорока. Ритм прежний, счёт растёт только тогда, когда прежний идёт без усилия: вдох на шесть, выдох на двенадцать.

Лучше одна длинная сессия, чем две коротких.
Устали к середине — вернитесь к короткому счёту и дышите до конца времени.

Попеременное дыхание

Пятнадцать-двадцать кругов в середине сессии: вдох левой ноздрёй, выдох правой, вдох правой, выдох левой. Это выравнивает ритм и убирает лишние мысли лучше счёта.

Пальцы лежат мягко, крыло носа не вдавливается.
Заканчивать всегда выдохом через левую ноздрю.

Мягкие задержки

После двадцати минут ровного дыхания: вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на восемь, пауза на две — десять кругов. Задержка без зажима горла и без натуги.

Не делается при повышенном давлении и в беременность.
Напряжение в горле или в груди — задержка убирается.

Записывать состояние

После сессии отмечайте минуты, счёт и состояние. Через месяц видно, что растёт: длительность, спокойствие или то и другое.

Раз в неделю — замер вдохов в минуту и задержки после выдоха.

Высота — 9 нед.

Час дыхания и перенос в жизнь

Девять недель на длинные сессии и на то, ради чего всё делалось: спокойствие становится обычным состоянием, а не результатом практики.

Сессия в час

Раз в неделю — час ровного дыхания, в остальные дни тридцать минут. Длинная сессия идёт на одном счёте, без ускорений и без экспериментов.

Утро — лучшее время; вечером час практикуют только те, кому он не мешает спать.
В день длинной сессии нагрузка умеренная.

Короткие приёмы в течение дня

Три минуты длинного выдоха перед сложным разговором, десять циклов при засыпании, ритм в шаг в дороге. Длинная практика даёт базу, короткие приёмы — применение.

Перед сном — только ровное дыхание, без задержек.

Что остаётся навсегда

Тридцать минут в день и час раз в неделю. Это та доза, на которой редкое ровное дыхание становится вашим обычным.

После паузы в месяц начинайте с двадцати минут.