На фото сбоку видите круглую спину и голову впереди плеч? К вечеру тянет между лопатками? Пытались «держать спину» силой воли и бросали через неделю?
16 вопросов о состоянии, около двух минут. По ответам видно, с какого отрезка начинать и чего пока не делать.
Осанка держится не волей, а силой и подвижностью: грудной отдел должен разгибаться, а задняя цепь — держать. Двадцать четыре недели, и срок такой не случайно: привычка положения меняется за месяц, а сила, которая держит его без вашего участия, собирается к полугоду.
4 недели
Первый месяц не выпрямляемся силой воли, а убираем причины: высоту экрана, телефон у живота, часы без движения. И заводим мерило — тест у стены.
Верхний край экрана на уровне глаз, локти лежат, стопы на полу, телефон поднимается к лицу. Голова впереди плеч весит для шеи в несколько раз больше, чем стоящая над ними.
Встаньте к стене: затылок, лопатки, таз касаются, поясница не прогибается больше ладони. Так измеряется осанка — раз в неделю, а не на глаз.
Две минуты на ногах каждый час и двадцать сведений лопаток. Любая поза становится вредной от времени, а не сама по себе.
Пять минут в день: вдох в живот, рёбра расходятся в стороны, плечи неподвижны. Диафрагма держит корпус не хуже мышц спины, и на грудном дыхании осанка не выстраивается.
8 недель
Восемь недель на главное: грудной отдел учится разгибаться, бёдра отпускают таз, а задняя цепь получает силу держать всё это без вас.
Десять минут: прогиб на валике под лопатки, повороты корпуса сидя, «кошка-корова», раскрытие груди в дверном проёме. Круглая спина — это чаще неподвижный грудной отдел, а не слабые плечи.
Три раза в неделю: тяга резины к поясу, разведение рук, ягодичный мост, румынская тяга с лёгким весом, планка. Двенадцать повторений, три подхода.
Выпад с опорой на колено для передней поверхности бедра, растяжка задней поверхности, работа с ягодицами. Укороченные бёдра тянут таз и круглят поясницу.
Мяч или ладонь по грудным мышцам под ключицей, затем шея сзади: подзатылочные ямки, лестничные, трапеция. Плечи уходят вперёд не только от слабости спины, но и от плотной груди.
12 недель
Двенадцать недель на перенос: сумка, сон, руль, аврал. Осанка считается своей, когда держится в обычной жизни и не требует внимания.
Рюкзак вместо сумки на одном плече; подушка по высоте плеча, не под головой горой; за рулём валик под поясницу и подголовник на уровне затылка.
Высокая макушка при ходьбе, взгляд вперёд, рёбра над тазом. Так осанка тренируется весь день без отдельного времени.
Десять минут подвижности в день, две силовые в неделю, подъём каждый час и тест у стены раз в месяц.
Материалы носят информационно-просветительский характер и не являются медицинской услугой. Используются растительные средства, сборы и нутрицевтики, не являющиеся лекарственными препаратами. Решения о медицинских вмешательствах принимает лечащий врач. При наличии установленных ограничений программа подбирается только как дополнение к назначениям врача.
Документ с отмеченным отрезком, запретами и календарём недель. Собирается по ответам проверки и пересобирается после каждой новой бесплатно.
После оплаты вернётесь сюда, пройдёте проверку — и документ соберётся под вас. Проверку можно пройти и до оплаты, она бесплатна. Оплата означает согласие с офертой и условиями обработки данных.