Тропа «Родители маленьких детей»

Спите урывками второй год и забыли, как это — выспаться?

Узнайте, что делать по неделям — сон кусками, еда, помощь, движение, — и чего не делать, пока ночи рваные.

Узнаёте себя?

Ночь состоит из трёх кусков, и утро начинается с того, что вы уже устали? Едите стоя и на ходу? Срываетесь на близких, а потом себя за это грызёте?

Почему так

На рваном сне нельзя жить как на целом, и попытка тянуть прежний режим и есть главная ошибка этого года. Восемнадцать недель: три на то, чтобы собрать сон и еду из того, что есть, шесть на силы и помощь, девять на возвращение к своему режиму.

К чему идём

Вы спите шесть часов в сутки, пусть и кусками.
Днём есть силы на ребёнка и на себя, а не только на ребёнка.
Срывов на близких почти нет.
Вы выходите на улицу каждый день и едите три раза, а не как придётся.

Кому подходит

У вас ребёнок до трёх лет и ночи рваные.
Вы едите на ходу и забываете пить.
Помощь вроде есть, но вы ей не пользуетесь.
У вас есть пятнадцать минут в день и готовность менять порядок, а не ждать, когда «само пройдёт».

Отрезки

Основа — 3 нед.

Собрать сон и еду из того, что есть

Три недели на то, чтобы перестать тянуть прежний режим: сон кусками, еда по часам и вода. Цель здесь не бодрость, а не проваливаться.

Спать, когда спит ребёнок

Дневной сон двадцать-сорок минут вместо дел — каждый день, когда есть возможность. На рваных ночах это не роскошь, а единственный способ добрать шесть часов в сутки.

Телефон в сторону, шторы закрыты, будильник на сорок минут.
Посуда и уборка подождут; сон — нет.

Три приёма с белком

Завтрак, обед и ужин с ладонью белка, пусть простые. Еда на ходу и чай с печеньем вместо обеда дают провал через час и тягу к сладкому вечером.

Готовьте впрок на два дня или берите готовое, это не стыдно.
Еда рядом с местом, где вы чаще всего сидите с ребёнком.

Вода на виду

Восемь-десять стаканов за день, бутылка в каждой комнате. При кормлении потребность выше, и забытая вода — частая причина головной боли к вечеру.

Стакан воды перед каждым кормлением.

Улица каждый день

Тридцать минут на улице при дневном свете — с коляской, со слингом, как угодно. Свет держит ритм, который и так рушится ночами.

Лучше в первой половине дня.

Ход — 6 нед.

Вернуть силы и поделить ночи

Когда сон и еда собраны, появляются помощь по договорённости, короткая нагрузка дома и работа с телом, которое носит ребёнка на себе.

Ночи по очереди

Договоритесь о чередовании: одна ночь ваша, другая — партнёра или помогающего взрослого. Даже две спокойные ночи в неделю меняют неделю целиком.

Договорённость конкретная — дни, часы, кто встаёт.
Если вы одни — просите соседку или родню на один вечер в неделю.

Пятнадцать минут силы дома

Приседания, ягодичный мост, планка, отжимание от опоры — два-три раза в неделю по пятнадцать минут, пока ребёнок рядом на коврике.

После родов — по разрешению врача и без нагрузки на живот первые месяцы.
Лучше утром, пока есть силы.

Проминание шеи, спины и живота

Ношение на руках зажимает шею, поясницу и диафрагму. Работаем по порядку: подзатылочные ямки, лестничные мышцы, трапеция; затем живот от желчного по кругу до низа.

Вход на выдохе, минута-две на место, пока боль не уменьшится вдвое.
Носите ребёнка попеременно на обеих сторонах.
Полный порядок органов, инструменты и ограничения — в правилах работы руками.

Границы на дела и гостей

Гости приходят с едой и на час, домашние дела делятся явно, часть откладывается до лучших времён.

Отказ — тоже решение: «сейчас не можем» экономит вам день.

Что проверяют после родов и на рваном сне

Железо по ферритину, витамин D, омега-3 и магний — то, что уходит за год кормления и недосыпа и выходит слабостью, выпадением волос и раздражительностью.

Железо — только по ферритину и решению врача.
При кормлении любой подбор согласуется с врачом, который вас наблюдает.
Магний вечером, по инструкции производителя.
Правила поддержки — в правилах нутритивной поддержки.

Высота — 9 нед.

Вернуть свой режим

Девять недель на возвращение: когда ночи становятся целее, режим собирается обратно — сон, нагрузка, свои дела. Это и есть выход из года на выживание.

Собрать ночь обратно

Как только ребёнок спит дольше, возвращайте свой отбой и подъём в одно время и убирайте длинный дневной сон — он теперь мешает.

Дневной сон не дольше получаса и не позже четырёх часов дня.

Нагрузка по выбору

Две силовые и две прогулки в неделю, постепенно — то, что нравится: бассейн, зал, танцы. Объём растёт по десятой части в неделю.

Мышцы после года на руках нужно собирать заново, это нормально.

Час, который ваш

Один час в неделю без ребёнка и дел — не на дела, а на себя. Это профилактика выгорания, а не баловство.

Запланирован заранее и защищён, как рабочая встреча.