Последний раз занимались год назад и помните себя другим? Начинаете с энтузиазмом, через неделю всё болит, и вы снова ничего не делаете? Каждый понедельник обещаете себе начать?
Витамин D с K2, магний вечером и омега-3 — по инструкции производителя; железо и остальное — только по показателям.
Классы названы без доз: доза зависит от ваших показателей и от того, что назначил врач. Что принимают только по показателям и что с чем не сочетается — в правилах поддержки; точный подбор даёт аппаратный скрининг у наших диагностов и разбор «Здрава.Карта».
16 вопросов о состоянии, около двух минут. По ответам видно, с какого отрезка начинать и чего пока не делать.
После долгого перерыва проигрывают не слабому телу, а слишком большому старту: сердце и настроение тянут первую неделю, а связки и восстановление — нет. Двадцать четыре недели: месяц на малую дозу и расписание, два на рост, три на то, чтобы это пережило отпуск и аврал.
4 недели
Месяц на малую дозу и расписание. Задача первого отрезка — не форма, а то, чтобы через четыре недели вы всё ещё занимались.
Первое занятие — вдвое короче и легче, чем вы наметили: двадцать минут ходьбы или пятнадцать минут упражнений с весом тела. После него должно оставаться ощущение, что могли бы ещё.
Три занятия в неделю с конкретным временем в календаре. «Когда получится» — главная причина, по которой заходы заканчиваются на второй неделе.
Каждый день двадцать-тридцать минут ходьбы помимо занятий: это фон, на котором всё остальное становится легче, и его не нужно заставлять себя делать.
Ладонь белка в каждый приём и семь часов сна. Возвращение без них даёт усталость вместо результата, и это ощущается как «не идёт».
8 недель
Восемь недель на рост: объём прибавляется не больше чем на десятую часть в неделю, появляется сила. Здесь же осваивается возвращение после пропуска.
Объём растёт не больше чем на десять процентов в неделю, каждая четвёртая неделя — разгрузочная. Так возвращение не превращается в травму на третьем месяце.
Приседание, тяга, жим от опоры, планка — три подхода по десять. Мышцы после перерыва возвращаются быстрее, чем набирались впервые, но только при регулярности.
Пропустили неделю — возвращаетесь на объём прошлой недели; пропустили три — на половину. Новый январь не требуется.
Витамин D с K2, магний вечером и омега-3 — по инструкции производителя; железо и остальное — только по показателям.
12 недель
Двенадцать недель на устойчивость: отпуск, аврал, болезнь. Возвращение считается состоявшимся, когда перерывы перестают его обнулять.
Заранее решите, что остаётся в аврал: одно занятие по двадцать минут и ходьба. План Б важнее основного — именно он не даёт перерыву превратиться в год.
К третьему месяцу выбирается то, к чему хочется возвращаться: бассейн, зал, велосипед, танцы, лес. Удовольствие держит дольше дисциплины.
Две-три тренировки в неделю, ходьба, белок и сон. Это тот минимум, который переживает любую зиму.
Материалы носят информационно-просветительский характер и не являются медицинской услугой. Используются растительные средства, сборы и нутрицевтики, не являющиеся лекарственными препаратами. Решения о медицинских вмешательствах принимает лечащий врач. При наличии установленных ограничений программа подбирается только как дополнение к назначениям врача.
Документ с отмеченным отрезком, запретами и календарём недель. Собирается по ответам проверки и пересобирается после каждой новой бесплатно.
После оплаты вернётесь сюда, пройдёте проверку — и документ соберётся под вас. Проверку можно пройти и до оплаты, она бесплатна. Оплата означает согласие с офертой и условиями обработки данных.