Тропа «Женский цикл»

Неделя перед циклом выключает вас из жизни?

Узнайте, что делать по неделям цикла — еда, нагрузка, сон, тепло, — и чего не делать, пока вторая половина даётся тяжело.

Узнаёте себя?

За неделю до цикла становитесь другим человеком? Первый день приходится планировать как выходной? Длина цикла гуляет на неделю, и вы не знаете, чего ждать?

Почему так

Цикл отзывается не на неделю, а на цикл: заметный сдвиг приходит через два круга, устойчивый — через шесть. Двадцать четыре недели, и срок такой не случайно — это ровно шесть циклов, меньше просто не покажет правды.

К чему идём

Длина цикла ровная, разброс не больше трёх дней.
Неделя перед циклом проходит без выключения из жизни.
Первый день не требует отменять дела.
Вы знаете свой цикл по записям, а не по ощущению «скоро должно быть».

Кому подходит

Длина цикла гуляет, и вы не можете ничего планировать.
Неделя перед циклом даётся тяжело — настроение, отёки, тяга к сладкому.
Первые дни болезненные, и вы держитесь на обезболивающем.
У вас есть двадцать минут в день и готовность вести записи шесть циклов.

Отрезки

Основа — 4 нед.

Увидеть свой цикл

Один цикл уходит на записи и на базу: сон, белок, движение и тепло. Без записей дальше работать не с чем — ощущения помнят только последний тяжёлый день.

Записи по циклу

Отмечайте первый день, длину, дни тяжести перед циклом и болезненность по шкале. Через два цикла у вас будет картина, по которой видно, что меняется.

Достаточно календаря в телефоне или тетради.
Отдельной строкой — сон и усталость.

Семь часов сна

Сон не меньше семи часов, отбой в одно время. Короткая ночь бьёт по второй половине цикла сильнее всего остального.

В дни перед циклом — на полчаса больше, это не слабость.

Белок и железо из еды

Ладонь белка в каждый основной приём; красное мясо, печень, гречка, бобовые и зелень — на неделе обязательно. Обильные дни уносят железо, и его нужно возвращать едой.

Железо из растительной еды усваивается с овощами, богатыми витамином C.
Чай и кофе — не во время еды, они мешают усвоению железа.

Движение и тепло

Семь тысяч шагов в день; в болезненные дни — тепло на низ живота и спокойная прогулка вместо тренировки.

Грелка или тёплый душ работают не хуже привычных средств.
В первые дни нагрузка снижается, но движение остаётся.

Ход — 8 нед.

Жить по фазам

Два цикла уходят на то, чтобы нагрузка и еда шли в такт циклу: силовая работа в первой половине, мягкая — во второй, и опора там, где её обычно не хватает.

Нагрузка по фазам

Первая половина цикла — силовая работа и интенсивность, вторая — ходьба, растяжка, спокойное движение. Так тело работает с циклом, а не против него.

Две силовые сессии в первой половине.
В дни перед циклом — прогулки и растяжка, без рекордов.

Вторая половина цикла

За неделю до цикла: меньше соли, кофе и алкоголя, больше воды, овощей и сложных углеводов. Тяга к сладкому — это чаще нехватка сна и еды, чем характер.

Три приёма пищи без длинных голодных промежутков.
Тёмный шоколад вместо выпечки, если тянет.

Магний и жиры

Магний во второй половине цикла, омега-3 и витамин D — по инструкции производителя. Поддержка тому, что в эти дни расходуется быстрее.

Магний вечером, он же помогает сну.
При ограничениях врача — только с его решения.

Проминание живота и низа живота

Грелка на живот десять минут, затем работа руками по порядку: печень и желчный, толстый кишечник по ходу, тонкий спиралью вокруг пупка и отдельно низ живота над лобковой костью. Застой в этой области отзывается на цикле не меньше, чем питание.

Вход на выдохе; рука стоит одну-три минуты, пока боль не уменьшится вдвое.
Через день, вне обильных дней, натощак или через два-три часа после еды.
Первые разы болезненны, это ожидаемо; боль, которая нарастает, — повод снять руку.
Не делается в обильные дни, при сильной боли и в беременность.
Полный порядок органов, инструменты и ограничения — в правилах работы руками.

Высота — 12 нед.

Держать шесть циклов

Три цикла проверяют результат реальностью: поездками, авралом, сменой сезона. Устойчивым считается то, что держится три круга подряд, а не один удачный.

Аврал и дорога

В тяжёлую неделю держатся три вещи: сон, еда по часам и прогулка. Перелёты и смена часовых поясов сдвигают цикл — это ожидаемо и проходит за круг.

Записи не прерываются даже в поездке.

Вес и постоянство

Резкие качели веса сбивают цикл сильнее, чем сам вес. Ровный уклад важнее скорости любых изменений.

Снижение веса — не больше килограмма в неделю.

Что остаётся навсегда

Записи по циклу, семь часов сна, белок в каждый приём и движение по фазам. Раз в год — осмотр у врача, даже когда всё ровно.

Через полгода сравните первые записи с нынешними.