Просыпаетесь уже уставшим? К двум часам дня работаете на кофе? К вечеру не остаётся сил ни на что, кроме экрана?
Витамин D и магний по инструкции производителя, если нет ограничений со стороны врача. Остальное — только после проверки показателей.
Классы названы без доз: доза зависит от ваших показателей и от того, что назначил врач. Что принимают только по показателям и что с чем не сочетается — в правилах поддержки; точный подбор даёт аппаратный скрининг у наших диагностов и разбор «Здрава.Карта».
17 вопросов о состоянии, около двух минут. По ответам видно, с какого отрезка начинать и чего пока не делать.
Усталость не лечится ещё одной чашкой кофе: она собирается из того, как вы едите, пьёте, двигаетесь и восстанавливаетесь. Двадцать четыре недели идут подряд: каждый следующий отрезок опирается на то, что сделано в предыдущем.
4 недели
Вернуть дню опоры: еда по времени, вода, сон не меньше семи часов и кофе на своём месте. Ни тренировок на силе воли, ни «энергетиков» — пока они только маскируют расход.
Завтрак, обед и ужин в примерно одинаковые часы, без пропусков и без еды на ходу. Ровный день начинается с ровного питания, а не с силы воли.
Восемь–десять стаканов чистой воды за день, первый — до первой чашки кофе. Обезвоживание даёт ровно ту же вялость, что и недосып.
Сон не меньше семи часов в будни. Это не про отдых, а про то, из чего завтра берутся силы.
Двадцать минут спокойной ходьбы в день, лучше днём и на улице. Это минимальная нагрузка, которая возвращает выносливость, а не отнимает её.
Витамин D и магний по инструкции производителя, если нет ограничений со стороны врача. Остальное — только после проверки показателей.
8 недель
К ровному дню добавляется настоящая нагрузка: интервалы ходьбы, сила для ног и спины, дыхательная работа. Силы перестают заканчиваться к обеду.
Три раза в неделю: сорок минут ходьбы, внутри — шесть ускорений по минуте с возвратом к спокойному темпу. Так выносливость растёт без изнурения.
Два раза в неделю простой силовой блок: приседания, ягодичный мост, тяга резины, планка. Мышцы — главный потребитель и главный источник выносливости.
Белок в каждом приёме пищи, особенно в завтраке. Это то, из чего строится мышца, которая и держит ваш день.
Десять минут спокойного дыхания с удлинённым выдохом раз в день. Это дешёвый способ снять фон напряжения, который и съедает силы.
Настоящая работа руками, а не поглаживание: грелка на живот десять минут, затем по порядку — желчный пузырь, печень, поджелудочная, толстый кишечник по ходу, тонкий спиралью вокруг пупка, низ живота. Первый орган снимает спазм со следующих, поэтому порядок не меняется.
12 недель
Силы есть — теперь они тратятся на то, что вы выбрали: длинные прогулки, зал, вело, работа в саду. Задача отрезка — держать набранную форму и восстанавливаться за сутки.
Три занятия в неделю той нагрузкой, которая вам нравится: зал, вело, плавание, длинные прогулки. Выносливость держится тем, что хочется повторять.
После нагрузки силы возвращаются в течение суток. Если не вернулись — объём убавляется на треть, а не добавляется «через не могу».
В дни нагрузки добавляется еда, а не кофе: больше белка и сложных углеводов, вода по жажде и сверх того.
Материалы носят информационно-просветительский характер и не являются медицинской услугой. Используются растительные средства, сборы и нутрицевтики, не являющиеся лекарственными препаратами. Решения о медицинских вмешательствах принимает лечащий врач. При наличии установленных ограничений программа подбирается только как дополнение к назначениям врача.
Документ с отмеченным отрезком, запретами и календарём недель. Собирается по ответам проверки и пересобирается после каждой новой бесплатно.
После оплаты вернётесь сюда, пройдёте проверку — и документ соберётся под вас. Проверку можно пройти и до оплаты, она бесплатна. Оплата означает согласие с офертой и условиями обработки данных.