К вечеру шея каменная, поясница ноет, ноги гудят? Встаёте из-за стола и несколько шагов идёте как после долгой дороги? День прошёл, а шагов — две тысячи?
Витамин D с K2, магний и омега-3 — то, чего не хватает человеку без солнца и движения. Они не заменяют паузы и силовую, но делают вечер легче.
Классы названы без доз: доза зависит от ваших показателей и от того, что назначил врач. Что принимают только по показателям и что с чем не сочетается — в правилах поддержки; точный подбор даёт аппаратный скрининг у наших диагностов и разбор «Здрава.Карта».
16 вопросов о состоянии, около двух минут. По ответам видно, с какого отрезка начинать и чего пока не делать.
Сидячая работа вредит не позой, а неподвижностью: тело рассчитано на смену положений, а получает одно на восемь часов. Восемнадцать недель, и срок такой не случайно — рабочее место и паузы дают облегчение за недели, а сила, которая держит вас в кресле, собирается месяцами.
3 недели
Три недели на две вещи: рабочее место, которое не выкручивает тело, и паузы по часам. Это даёт облегчение раньше любой гимнастики.
Верхний край экрана на уровне глаз, до экрана вытянутая рука, локти лежат, стопы на полу целиком, бёдра чуть выше колен. Висящие руки и опущенный подбородок держит шея, и к вечеру это чувствуется.
Таймер на час: встать, пройтись, повести плечами, посмотреть вдаль двадцать секунд. Шесть-восемь таких подъёмов за день меняют вечер сильнее, чем час в зале дважды в неделю.
Пятнадцать-двадцать минут на улице в середине дня: это и шаги, и свет, и разгрузка спины, и дневной провал, которого после прогулки заметно меньше.
Восемь-десять стаканов за день. Бутылка на виду заодно работает таймером: закончилась — встали, налили, прошлись.
6 недель
Когда день разбит паузами, добавляется сила: ягодицы, спина, грудной отдел и бёдра. Шесть недель — срок, за который тело перестаёт разваливаться к вечеру само по себе.
Ягодичный мост, тяга резины к поясу, приседание, планка, отжимание от опоры — три подхода, десять-двенадцать повторений. Сидячему телу не хватает именно задней поверхности.
Десять минут в день: выпад с опорой на колено для передней поверхности бедра, прогиб на валике под лопатки, повороты корпуса сидя, «кошка-корова».
Подзатылочные ямки, лестничные мышцы, трапеция; затем живот по порядку от желчного до низа. Сидячий день зажимает и шею, и диафрагму.
Шаги добираются дорогой, обедом и вечерней прогулкой. Это фон, без которого силовая работает вполсилы.
Витамин D с K2, магний и омега-3 — то, чего не хватает человеку без солнца и движения. Они не заменяют паузы и силовую, но делают вечер легче.
9 недель
Девять недель проверяют уклад авралом, командировками и работой из кафе. Устойчиво то, что держится в плохую неделю, а не в идеальную.
Встречи без экрана — стоя или на ходу; в командировке и в кафе первым делом поднимается экран и подпирается локоть.
В авральную неделю держатся три вещи: подъём каждый час, прогулка в обед и сон. Силовая может подождать, паузы — нет.
Подъём каждый час, обеденная прогулка, две силовые в неделю и десять минут на бёдра и грудной отдел.
Материалы носят информационно-просветительский характер и не являются медицинской услугой. Используются растительные средства, сборы и нутрицевтики, не являющиеся лекарственными препаратами. Решения о медицинских вмешательствах принимает лечащий врач. При наличии установленных ограничений программа подбирается только как дополнение к назначениям врача.
Документ с отмеченным отрезком, запретами и календарём недель. Собирается по ответам проверки и пересобирается после каждой новой бесплатно.
После оплаты вернётесь сюда, пройдёте проверку — и документ соберётся под вас. Проверку можно пройти и до оплаты, она бесплатна. Оплата означает согласие с офертой и условиями обработки данных.